Sportnahrung und Fitnessnahrung

Über die eine perfekte gesunde Ernährung lässt sich streiten. Jeder einzelne muss seinen, auf sich selbst abgestimmten Weg zur optimalen Ernährung finden. Fakt ist: Je mehr frische und unverarbeitete Lebensmittel auf den Tisch kommen, desto besser. Fast Food und Fertiggerichte enthalten zu viel unnötigen Zucker und Transfette. Das sind ungesunde gehärtete Fette, die Herzkrankheiten, Diabetes, hohen Blutdruck und sogar Krebs begünstigen können. Die langen Listen von E-Nummern stehen für künstliche Farb- und Aromastoffe, die in höherer Dosis sogar giftig sein können. Trotzdem muss man nicht asketisch leben und sollte sich nicht alles verbieten, was einem gut schmeckt. Wichtig ist das Bewusstsein für die Nahrung und dass man beim Einkauf auch mal in der Gemüseabteilung zugreift. Setzt man sich damit auseinander was der Körper braucht, um optimal zu arbeiten, sollte man die verschiedenen Arten von Nährstoffen betrachten. Jede Ernährung basiert auf drei Hauptnährstoffen, auch Makronährstoffe genannt. Das sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Bei intensiver Bewegung nimmt der Körper sich seine Energie bevorzugt aus Kohlenhydraten, während bei mittlerer und niedriger Intensität vermehrt auf Fettspeicher zugegriffen wird. Deswegen ist es am besten, eine intensive Trainingseinheit nicht auf leerem Magen zu absolvieren. Die Muskeln benötigen Kohlenhydrate, um gute Leistungen zu erbringen. Eine Mahlzeit 1–2 Stunden vor dem Training ist optimal.
Zu beachten ist: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Es gibt gesündere Varianten und solche, die eher sparsam eingesetzt als Genussmittel dienen sollten. Gesunde, komplexe Kohlenhydratquellen, die dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie liefern, sind zum Beispiel Vollkorngetreide, Hafer, Hülsenfrüchte und Kartoffeln so wie frisches Obst und Gemüse jeglicher Art. Neben den Makronährstoffen enthalten diese Produkte nämlich auch noch die sogenannten Mikronährstoffe. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen. Zu Kohlenhydratquellen, die für den Körper zwar schnell verfügbar, aber in großer Menge weniger gesund sind, gehören unter anderem Zucker und zuckerhaltige Produkte wie Süßwaren, süßes Gebäck und Limonaden sowie Produkte aus Weißmehl.
Proteine sind für Sportler ebenso wichtig wie Kohlenhydrate, auch hier haben sie durch die körperliche Belastung einen erhöhten Bedarf. Proteine sorgen für die strukturelle Regeneration im Körper. Sie sind wichtig für die Muskelfasern und beim Aufbau neuer Muskelmasse. Bei der Wahl der richtigen Proteinquellen ist der Faktor „biologische Wertigkeit“ von Bedeutung. Dieser Wert gibt an, wie viel Prozent des zugeführten Proteins in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Ein gutes Nahrungsprotein ist reich an essentiellen Aminosäuren und möglichst frei von Zusatzstoffen wie Cholesterin oder Purin. Proteinreiche Lebensmittel sind Eier, mageres Fleisch, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Wenn man mehr Protein zu sich nimmt, sollte man darauf achten, auch die Flüssigkeitszufuhr zu erhören, da sonst die Nieren belastet werden können.
Die dritte Gruppe der Makronährstoffe sind die Fette. Diese haben die höchste Energiedichte und sind wichtig für die Zellen und die Aufnahme von den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Fett sollte immer gut dosiert werden, denn ein Mangel führt, ebenso wie eine Übersättigung, zu Leistungsverlust. Ein Richtwert besagt, dass circa 20–30 % der täglichen Nahrung aus Fett bestehen kann. Besonders gesund sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Gute Lieferanten für Energie aus Fett sind pflanzliche Öle, Seefisch und Nüsse oder Samen. Tierische Fette und Produkte daraus sollten sparsam verzehrt werden.
Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind aber essentiell für die optimale Körperfunktion. Dazu zählen alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalzium, Eisen, Zink oder Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide. Ohne Mikronährstoffe wird das Wachstum oder die Umwandlung von Nährstoffen zu Energie eingeschränkt. Viele dieser Stoffe wirken auch als Schutz für das System vor freien Radikalen oder als Antioxidantien.
Als Sportler muss man außerdem auf ausreichende Wasserzufuhr achten. Durch das Schwitzen und den angeregten Stoffwechsel verliert der Körper Flüssigkeit, aber auch Mineralstoffe und Spurenelemente. Bei extremer Anstrengung und starkem Schwitzen kann man ein isotonisches Getränk zu sich nehmen. Grundsätzlich gilt, dass man täglich 1,5-2 Liter Wasser trinken sollte und bei sportlicher Betätigung zusätzliche 1–1,5 Liter zum Ausgleich.

Man kann es drehen und wenden, eine Regel bleibt bestehen: Der tägliche Energiebedarf, und inwiefern man sich daran hält, entscheidet über kurz oder lang über die Körpermasse. Dazu ist es wichtig, seinen Grundumsatz zu kennen. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die im Ruhezustand für die Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen benötigt wird. Für die Berechnung des Grundumsatzes gibt es einfache Rechner im Internet. Diese beziehen meist die Parameter Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Körpergröße ein. Zusätzlich ist noch der tägliche Aktivitätslevel wichtig, um einen Mittelwert zu berechnen. Möchte man an Masse gewinnen, kann man also recht einfach und pragmatisch einen leichten Überschuss an Kalorien des täglichen Bedarfs zu sich nehmen. Beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft ist also ein leichter Überschuss empfehlenswert. Dasselbe gilt im Umkehrschluss: Ein kontinuierliches Kaloriendefizit führt zur Gewichtsreduktion.

Als American Football Spieler sollte man am Muskelaufbau arbeiten. Zum einen um die Widerstandsfähigkeit zu erhöhen und zum anderen um Kraft und Ausdauer zu begünstigen. Beim Aufbau von Muskelmasse können sogenannte Supplements – Nahrungsergänzungsmittel für Sportler – hilfreich sein. Diese ersetzen allerdings keine ausgewogene und gesunde Ernährung. Am bekanntesten sind sicherlich die Proteinpräparate, die meist in Pulverform zum Anrühren erhältlich sind. Unter den Proteinprodukten gibt es wichtige Unterschiede in der Resorptionsschnelligkeit. Sogenanntes „Whey“-Protein basiert auf Molke und gelangt schnell ins Blut. Diese Shakes eignen sich zum Verzehr direkt nach dem Training. Im Gegensatz dazu gibt es noch Mehrkomponentenproteine, die meist Casein enthalten, diese werden nur langsam vom Körper aufgenommen und eignen sich deswegen für den abendlichen Verzehr. So wird der Körper über Nacht mit Proteinen versorgt. Kreatin, Glutamin und BCAAs sind Aminosäurekomplexe, die den Muskelauf- und den Fettabbau während des Trainings erleichtern. Auch die Einnahme von L-Carnitin oder dem gefäßerweiternden L-Arginin kann den Trainingserfolg vergrößern. Diese Proteinzusatzprodukte gibt es teilweise auch kombiniert mit anregenden Stoffen wie Koffein und Taurin als „Booster“. Diese sind vor sehr harten Einheiten einzunehmen und erhöhen Motivation, Fokus und Leistungsfähigkeit. Bei allen Ergänzungsmitteln muss jedoch auf die richtige Dosierung geachtet werden. Das richtige Nahrungsergänzungsmittel findet man am besten durch Ausprobieren. Denn auch hier gilt es, Dosierungen und Art der Präparate fein auf die eigenen Bedürfnisse abzustimmen.

Nach schweißtreibendem Sport ist der Körper belastet und gestresst. In den Muskeln entstehen Mikro-Schäden, die sich in den Tagen darauf als Muskelkater bemerkbar machen. Die Glykogenspeicher in den Muskeln und Organen sind verbraucht. Regeneration ist notwendig. Man sollte schon während dem Training in kleinen Portionen kontinuierlich Wasser trinken. Direkt nach dem Training ist ein hochwertiger Proteinshake sinnvoll. 1–2 Stunden nach der Einheit ist eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten angebracht. Für schnelle Regeneration sorgen die Mineralstoffe Magnesium, Zink und Kalium. Nach einer Ruhephase mit leichter, entspannender Bewegung ist der Körper optimal auf die nächste Trainingseinheit vorbereitet.